Il ciclo mestruale è una di quelle cose di cui faremmo volentieri a meno, potendo... Ma visto che non è proprio possibile è bene cercare di diminuire gli effetti negativi di "quel periodo" attraverso l'alimentazione. A questo scopo la nutrizionista Alessandra Augusti, qui di seguito ci racconta cosa avviene nel nostro corpo durante il ciclo mestruale, quali cibi prediligere, quali evitare, e infine ci suggerisce una ricetta facile e veloce per un pasto ideale durante quei giorni...
Di seguito trovate l'articolo della dott.ssa Augusti.
Quando si parla di ciclo mestruale si parla di quell'insieme di meccanismi che porta all'ovulazione, alla maturazione di una cellula uovo pronta ad essere fecondata, e che è regolato da importantissimi ormoni, estrogeni e progesterone, prodotti ogni 22/32 giorni circa, importanti per predisporre il corpo ad un'eventuale gravidanza o comunque responsabili della comparsa del flusso mestruale. Tipicamente è la fase progestinica o luteinica (che corrisponde alla seconda metà del ciclo, dopo l’ovulazione) ad essere la più critica, caratterizzata nella maggior parte dei casi da fastidioso gonfiore, crampi all'addome, stanchezza, ritenzione, stitichezza, pelle piena di impurità. Non solo, siamo nervose, soggette a repentini cambi di umore e mal di testa... Sarà capitato a tutte poi di provare quell'incontrollabile voglia di carboidrati... Ciò che aumenta in questa fase è la produzione di progesterone. Al contrario, calano i livelli di estrogeni, associati ad un’elevazione del tono dell’umore. La loro caduta, infatti, comporta più bassi livelli del cosiddetto ‘ormone del buonumore’, la serotonina, regolatore delle funzioni neurovegetative ma anche degli organi gastrointestinali. Per quanto riguarda lo stato nutrizionale, in questa fase si viene ad avere una lieve riduzione di magnesio, un micronutriente che, oltre ad incrementare la produzione di serotonina, è implicato nel controllo dell’intensità delle contrazioni dell’utero e quindi di crampi e spasmi muscolari. Inoltre, si riduce lievemente la vitamina B6, implicata nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori, tra cui proprio la serotonina. Legata ai livelli dell'ormone del buon umore è anche la fame insaziabile di carboidrati che è dovuta, in parte al progesterone che comporta minor controllo della glicemia, ma anche al bisogno di compensare il calo di serotonina, sintetizzata a partire da un amminoacido, il triptofano. E proprio gli alimenti che apportano triptofano sono ricchi di carboidrati. Livelli ottimali
di serotonina eliminano questo bisogno e inoltre favoriscono il senso di sazietà. Se però compensiamo la fame di carboidrati con prodotti raffinati come pasta, pane bianco e dolci, il bisogno sarà soddisfatto solo momentaneamente, e poco dopo ci ritroveremo in un circolo vizioso con uno stimolo insaziabile.
Quali cibi possiamo scegliere allora per assicuraci i corretti livelli dei nutrienti necessari?
Arricchiamo la nostra alimentazione con cibi contenenti magnesio e omega 3 (acidi grassi che riducono anch’essi l’intensità dei crampi mestruali, agendo come inibitori degli agenti infiammatori), come la frutta secca e i semi di lino. Di magnesio ne sono ricchi anche i vegetali a foglia verde, barbabietole rosse, erbe aromatiche e spezie, legumi, patate, sesamo, semi di zucca, fichi, prugne, banane, fiocchi di avena, amaranto, miglio e grano saraceno, lievito di birra secco, cacao e cioccolato fondente. Dovrebbero invece essere esclusi o limitati il
consumo di alcol e caffè che riducono l’assorbimento di magnesio.
Ricco di omega 3 è il pesce azzurro come salmone, sgombro, alici e sardine.
Troviamo la vitamina B6 in cereali integrali, come orzo, farro e miglio, semi di sesamo e spezie come salvia, paprika e curcuma, latte, uova, pesce azzurro, carne, legumi e banane. Tra gli alimenti ricchi di triptofano, ancora uova, latte e latticini, carne bianca e salmone, semi di zucca, sesamo, cacao, cioccolato fondente, miglio, amaranto e avena, spinaci e broccoli, frutta secca e, tra la frutta, banane e avocado.
Per soddisfare la nostra voglia di dolce e fare il pieno di questi preziosi elementi, in questa fase delicata del ciclo, ho pensato di proporvi una ricetta facile e gustosa:
Barrette di banane, cioccolato fondente, fiocchi d'avena e semi di lino. Per un totale di 100 calorie, valore medio di una barretta comprata, ma 100 volte più sana e ricca di nutrienti!
Ingredienti per 12 barrette:
200 g di fiocchi di avena
2 banane mature
30 g di cioccolato fondente a gocce o scaglie
30 g di frutta secca
1-2 cucchiaio di semi di lino
Preparazione: semplicissima, basta schiacciare con una forchetta le banane in una ciotola, aggiungere i fiocchi d'avena, la frutta secca e i semi di lino precedentemente triturati, e le gocce di cioccolato. Amalgamiamo tutti gli ingredienti mescolando bene. Infine, disponiamo il composto ottenuto in una teglia (25x18cm), ricoperta da carta da forno, distribuendolo in modo uniforme con un'altezza di 1-2 cm dal fondo. Facciamo cuocere in forno preriscaldato a 180 gradi per 15 minuti.
Articolo di: Alessandra Augusti
Fonti:
Biochimica della Nutrizione, Libro - Ugo Leuzzi, Ersilia Bellocco, Davide Barreca – Zanichelli
2013
http://www.mnlpublimed.com/public/0612A01.pdf
http://www.smotorie.unipg.it/MATERIALE%20DIDATTICO/1.Controllo%20endocrino%20crescita%2
0e%20riproduzione.pdf
http://www.mediciantiaging.com/web/index.php?option=com_content&view=article&id=69:gli-
ormoni-e-il-ciclo mestruale&catid=18:endocrinosenescenza&Itemid=58
http://www.alimentazioneinequilibrio.it/gli-ormoni-del-ciclo/
http://www.alimentazioneinequilibrio.it/alimentazione-e-donne-il-ciclo-mestruale-e-la-
sindrome-premestruale/
https://www.fondazioneveronesi.it/articoli/alimentazione/la-dieta-tenere-bada-i-dolori-
mestruali/
http://www.valori-alimenti.com/
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